근육은 크게 없는 몸이지만.. 그래도 작고 소중한 나의 근육을 지키며 다이어트를 하고자 마음을 먹었습니다
코로나 확진 기간 중 좀 큰 충격을 먹었기에 제대로 다이어트 시작해 보려고 합니다!
이때 핏블리 유튜버님의 영상이 정리해서 두고두고 보기 좋아 보여 정리해 보았습니다.
다이어트를 하며 근육이 사라지면, 몸이 작아지게 됩니다. 즉, 근손실이 일어납니다.
그렇기에 극단적으로 다이어트를 하는 것이 아니라,
최대한 근 손실을 방지하기 위해 전략적으로 운동을 하고 전략적으로 영양을 섭취해야 합니다.
1. 운동 세트수와 횟수
총 세트수 25-30
세트별 횟수 12-15
+ 유산소 30분
근육 운동을 할 때 평소에 10번에서 12번을 반복을 했다면,
다이어트 기간에는 12번에서 15번 반복을 하고 운동 세트수도 25에서 30세트까지 진행을 합니다.
그리고 가장 중요한 건 웨이트 운동 이후에, 30분 정도 유산소 운동을 통해
체지방 감량을 하면 됩니다.
이때 많은 분들이 다이어트를 한다고 유산소를 너무 길게 타는 경향이 있습니다.
그럴 경우에는 오히려 근 손실을 유발할 수 있기 때문에 운동을 다이어트 할 때는
2시간을 절대 안 넘기고 1시간 30분으로 유산소 포함해서 끝내는 걸 추천드리고 있어요.
2. 식단
1) 본인 기초대사량 고려해서 칼로리 설정
2) 단백질 100-150g 지키면서
3) 탄수화물은 복합탄수화물로 더 많이,
4) 지방은 포화지방이 낮은 것만 먹기
운동만큼 식단도 정말 중요한데 다이어트 기간에는
1. 지방 무조건 포화지방이 낮은 걸 선택을 해야 합니다.
2. 단백질 인체는 섭취할 수 있는 단백질 양이 한정적이기 때문에 단백질을 많이 먹는다고 절대 그게 근육으로 가지 않습니다. 닭가슴살 기준으로 100g에서 150g 정도를 먹고. 그 이상은 거의 안 먹는다고 볼 수 있습니다.
3. 탄수화물 근데 다이어트 식단을 하는 걸 보면 많은 분들이 탄수화물을 굉장히 줄여서 저탄수화물 다이어트를 하게 되는데 그럴 경우에는 자연스럽게 근 손실이 크게 일어날 수가 있어요. 물론 체중은 굉장히 빨리 뺄 수 있지만 탄수화물이 빠지면서 수분이 같이 빠져서 나오는 체중 변화이기 때문에 그로 인해 근 손실까지 이어질 수가 있어요. 그러므로 다이어트할 때 오히려 탄수화물을 꼭 어느 정도, 단백질보다는 무조건 많이 먹으면서 다이어트를 해야 합니다. 이때 탄수화물은 무조건 복합 탄수화물로 드시는 걸 추천해드려요. 그리고 그만큼 탄수화물을 먹고 그 에너지로 근육 운동을 하면 오히려 근 손실을 방지하면서 체지방만 뺄 수 있습니다. 즉 만약에 몸을 만들면서 다이어트를 하고 싶다면 탄수화물을 줄이지 말고 오히려 복합 탄수화물로 더 먹어야 합니다. 이와 동시에 운동을 더 많이 해서 근육은 남기고 체지방만 빼는 형식의 다이어트를 진행해야 합니다. 그리고 탄수화물 같은 경우에는 무조건 단백질보다 훨씬 많이 먹고 있습니다.
4. 식사 저는 아침을 정말 중요시 생각하는데 자는 동안 굉장히 많은 양의 탄수화물을 숨만 쉬어도 소비를 하기 때문에 아침에 빨리 탄수화물을 공급을 해줘야 우리가 근 손실이 날 확률이 적어요. 또 일반인 다이어트를 참고하실 때도 똑같이 햇반 기준으로 100g 정도 먹는 게 좋고 점심에는 오히려 조금 단백질의 비중을 조금 더 주는 편이고 저는 간식을 무조건 먹어요. 간식을 탄수화물이나 단백질이 들어가 있는 제품으로 먹음으로써 우리가 근 손실도 방지할 수 있어요.
그리고 저녁 같은 경우에도 운동 끝나고 나서 영양 섭취를 한꺼번에 같이 하는 편이에요.
그래서 여러분이 제가 식단에서 강조드리고 싶은 거는 여러분이 생각하는 것보다 탄수화물을 많이 드셔도 돼요.
3. 식단과 운동 횟수
운동은 주 3회 - 5회
근데 이 조건은 다이어트와 체중에 초점을 맞춘 게 아니라 근육을 초점을 맞추고 근 손실을 최소화하면서 근육을 유지하면서 지방을 빼는 방식이 다이어트 그렇기 때문에 꼭 적어도 최소한의 주 3회 이상의 운동이 병행되면서 제가 알려드린 식단을 해야 효과가 있어요. 그러니까 이번 영상을 보시는 분들은 꼭 주 3회에서 주 5회까지는 운동하는 게 제일 효과가 좋아요. 주 5회 운동을 하면서 탄수화물을 많이 먹고 운동량으로 지방을 연소를 하고 근육을 보존을 시키면 정말 근육은 남기고 지붕만 빼서 예쁜 몸을 만들 수 있어요. 이게 제가 추구하는 다이어트 방법이기 때문에 일반적으로 체중을 급격하게 빼는 다이어트와 속도는 다르지만 여유가 없고 실질적으로 몸이 크게 잘 나와요 그래서 이건 남녀 동일하게 시도해 볼 수 있는 방법이니까 영상을 보신 분들은 본인들이 식단을 구성을 할 때 탄수화물 너무 낮게 잡지 말고 칼로리를 너무 낮게 먹지 말고 오히려 먹으면서 운동량으로 그 칼로리를 근육으로 쓰고 칼로리를 지방으로 연소를 시킨다는 목적을 갖고 한번 식단과 운동 루틴을 병행해 보시길 바랄게요 다음 편에서는 제가 실제로 몇 시에 어떤 식단을 먹고 어떻게 운동을 하는지 아예 풀버전으로 영상을 올려 놓을 테니까 저는 스포츠 영양 코치이자 트레이너이기 때문에 다이어트 기간도 정말 길었고 그리고 심지어 내추럴이에요. 그래서 제가 먹고 운동하는 방법을 참고하시면 여러분의 흐름을 잡는 데 정말 도움이 될 거니까 이번 영상을 보시고 한번 직접 본인에 맞는 식단과 운동 루틴을 구성해 보시길 바라겠습니다.
출처: 핏플리 다이어트
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